Дыхательные практики, или, на санскрите, пранаяма - это неотъемлемая часть йоги. И практиковать только асаны без дыхательных упражнений - всё равно, что читать в книге только нечетные абзацы.
Пользу от правильных дыхательных практик невозможно исчерпывающе описать даже в многостраничном талмуде, не говоря уже о страничке на персональном сайте.
Регулярно выполняя пранаяму, мы успокаиваем свой ум, оздоравливаем легкие, включаем в работу диафрагму - мышцу, о которой почему-то очень редко пишут в различного рода околомедицинских и околоспортивных изданиях (например, как почистить печень или накачать бицепсы - литературы полным-полно, а ведь диафрагма в отличие от них - действительно незаменима для жизни!).
- утренний цикл уддияна бандхи (очищение огнем);
- пранаяма на ходу;
- уджайя пранаяма;
- нади шодхана пранаяма.
Утренний цикл уддияна бандхи (очищение огнем)
С утра. После опорожнения кишечника и мочевого пузыря. А также после очистки языка и выполнения шаткарм по желанию (о шаткармах читайте здесь).
1. Выпиваем стакан воды. Садимся с прямой спиной (возможно, лучше не со скрещенными ногами, а на пятки - или на подушку, положенную на пятки.
2. Выполняем капалабхати - резкие короткие выдохи (как будто мы дергаем за веревочку, привязанную изнутри к пупку, и отпускаем её), сопровождаемые самопроизвольными вдохами.
Желательно выполнить раз 400-500 - но поначалу это будет трудно. Достаточно и 100-150 раз.
На что обращать внимание: на полное расслабление брюшной стенки. Рано или поздно начинает уставать задняя часть диафрагмы - область на спине, где заканчиваются ребра. Это хорошо! Стараемся осознанно расслабить это место (его нужно вообще всегда стараться расслабить - и при выполнении асан, и в повседневной жизни)
3. Бхастрика - мощные акцентированные вдохи и выдохи с максимальной амплитудой и скоростью.
Желательно выполнить раз 10-15 - но! При малейших признаках “улетания крыши” упражнение прекращаем. Это может произойти и на 2-5 цикле.
На что обращать внимание: на полное расслабление брюшной стенки, полное расслабление мышц лица. Отсутствие напряжения во всем теле, неподвижность плечей - дышим в основном животом и только потом легкими.
4. После последнего выдоха бхастрики - спокойный медленный вдох (не на полный объем легких! - комфортный), подтягиваем ямочку под кадыком, подтягиваем корневой замок (мула-бандху), и фиксируем дыхание. Рекордов не ставим, при втором позыве выдохнуть - выдыхаем.
На что обращать внимание: на отсутствие мыслей. Руки лучше переплести удобным способом.
5. Далее - сразу после задержки дыхания - как можно более полный выдох, и выполняем уддияна-бандху. Сильно подтягиваем мула-бандху, зажимаем горловой замок (подтягиваем подбородок к груди), расслабляем брюшную стенку и пытаемся, опираясь руками о колени, сделать как бы вдох - раздвигаем ребра в стороны. Все наши внутренности должны подтянуться вверх - в грудную клетку. Держим её до предела кислородного голодания, но после её выполнения стараемся вдохнуть как можно более плавно, без горловых звуков.
На что обращать внимание: на максимальное расслабление мышц живота.
6. Далее выполняем без пауз пункты 4-5-4-5-4, и спокойно приводим дыхание в порядок.
7. Затем выполняем ещё два раза пункты с 3 по 5 (иными словами - выполняем ещё два полных цикла).