Пранаяма на ходу
Всё крайне просто. Вместо того, чтобы попусту напрягать думалку (извините, мозг) - попробуйте посвятить 15-20 минут прогулки следующему упражнению:
- Дышим через нос. Делаем вдох, считая четыре шага правой ногой.
- Затем, считая четыре шага правой ногой, делаем выдох.
- Продолжаем в том же духе.
Вот и всё. Более подробно об этой практике - см. “Третье открытие силы”, Андрей Сидерский
Уджайя пранаяма
Садимся с прямой спиной (возможно, лучше не со скрещенными ногами, а на пятки - или на подушку, положенную на пятки.
Расслабляем всё, что можно расслабить. Сужаем голосовую щель так, чтобы воздух проходил через это место с легким шипением (звук достаточно тихий - другой человек может услышать его, лишь если он находится совсем рядом.
- Делаем вдох, отсчитывая про себя восемь секунд. Отсчитывать нужно именно секунды, а не миллисекунды :-)
- Делаем выдох - на шестнадцать секунд.
- Продолжаем в том же духе.
Более продвинутый вариант - после вдоха делаем задержку дыхания на восемь, шестнадцать, или тридцать две секунды. Переходим к более сложному варианту только после полного освоения варианта предыдущего - когда мы можем выполнять упражнение не напрягаясь.
На что обращать внимание: эта практика (впрочем, как и остальные практики пранаямы, йоги, а также всё, что мы делаем в жизни) должна выполняться спокойно.
Потому - не рвемся ставить рекорды по задержке дыхания, а выполняем тот вариант, который нам удается выполнять “комфортно”. В частности, если вдох на 8 секунд и выдох на 16 секунд вызывают удушье, дышим чаще, но сохраняя соотношение длины вдоха и выдоха 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох - на 8).
Потому - не рвемся ставить рекорды по задержке дыхания, а выполняем тот вариант, который нам удается выполнять “комфортно”. В частности, если вдох на 8 секунд и выдох на 16 секунд вызывают удушье, дышим чаще, но сохраняя соотношение длины вдоха и выдоха 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох - на 8).
Продолжительность практики - от 15 минут... до бесконечности ;-)
Уджайя пранаяма очень хороша после практики асан. Также очень здорово её выполнять в стрессовых ситуациях - при этом вместо “зацикливания” на проблемах легче удается перейти к их спокойному и конструктивному решению.
Нади шодхана пранаяма
Садимся в позу для пранаямы. Сгибаем на правой (если Вы - правша) руке средний и указательный пальцы так, чтобы они были прижаты к ладони. Мизинец прижмите к безымянному пальцу. У вас получится что-то вроде “козы”, рога которой составляют большой палец, и прижатые вместе безымянный и мизинец.
- Перекрываем подушечкой большого пальца правую ноздрю в точке, находящейся максимально близко к переносице. Нажатие должно быть очень легким. Делаем медленный спокойный вдох через левую ноздрю.
- Перестаем зажимать правую ноздрю, вместо этого точно так же перекрываем левую. И делаем медленный спокойный выдох.
- Вдыхаем через правую ноздрю.
- Выдыхаем через левую.
- Продолжаем в том же духе.
Это полный цикл. Как и все пранаямы, длительность выполнения не должна быть меньше 15 минут - иначе тело просто “не успевает” понять, что происходит.
На что обращать внимание: на полное расслабление правой руки - она не должна напрягаться. Обязательно заканчиваем практику выдохом через левую ноздрю..
Считается, что практика нади шодхана пранаямы позволяет выправить перекосы, возникшие как в физическом, так и в более тонких телах человека. Это прекрасная подготовка к медитативным практикам. Улучшается сопротивляемость организма к заболеваниям, снимается стрессовое напряжение.
Ещё один вариант выполнения нади шодхана пранаямы - когда ноздри не перекрываются пальцами.
Вместо этого - мысленно представляем, что вдох мы делаем через правую ноздрю, а выдох - через левую. Даже если это физически будет не так (говорят, что йогины высокого уровня практики на самом деле могут дышать через одну ноздрю, не пользуясь руками) - упражнение всё равно будет очень полезно.
Такой вариант нади шодхана пранаямы можно использовать где угодно - в метро, в автомобильных пробках, общественном транспорте, на заседании Правления Компании и т.д. ;-)
Вместо этого - мысленно представляем, что вдох мы делаем через правую ноздрю, а выдох - через левую. Даже если это физически будет не так (говорят, что йогины высокого уровня практики на самом деле могут дышать через одну ноздрю, не пользуясь руками) - упражнение всё равно будет очень полезно.
Такой вариант нади шодхана пранаямы можно использовать где угодно - в метро, в автомобильных пробках, общественном транспорте, на заседании Правления Компании и т.д. ;-)
http://www.provv.ru/pranayama.php
